Kalorienarme Leichte Küche

Name: Kalorienarme Leichte Küche
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Zucchini; 150g Paprika; 100g grüne Bohnen; 150g mageres Hähnchenfilet; 1 EL Olivenöl; 1 TL getrocknete Kräuter; Saft einer Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frisch & Vital

Ich liebe es, Gerichte zu kreieren, die leicht und kalorienarm sind, ohne dabei auf Geschmack zu verzichten. Bei meiner letzten Entdeckung habe ich verschiedene Gemüse und gesunde Proteine kombiniert, um ein erfüllendes und gleichzeitig nahrhaftes Gericht zu schaffen. Diese kalorienarme leichte Küche ist perfekt für alle, die auf ihre Ernährung achten, sich aber trotzdem etwas Gutes tun möchten. Ein ideales Rezept für die schnelle Küche an hektischen Tagen oder als Teil eines gesunden Essplans.

Erstellt von

Viktoria Reusch

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T10:05:36.359Z

Bei der Entwicklung dieser kalorienarmen Küche habe ich bewusst auf frische Zutaten gesetzt. Der Geschmack steht im Vordergrund, und ich war begeistert, wie einfach es ist, mit Kräutern und Gewürzen eine unglaubliche Tiefe zu erreichen. Ich empfehle besonders frisches Basilikum und Zitronensaft für einen zusätzlichen Frischekick.

Ein kleiner Tipp, den ich gelernt habe: Wenn du das Gemüse kurz anbrätst, bevor du es in das Gericht einfügst, verstärkt dies die Aromen deutlich. Diese einfache Technik hat mein Gericht auf ein neues Level gehoben, und ich bin sicher, du wirst es genauso lieben!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frische Zutaten, die für einen intensiven Geschmack sorgen
Leicht und nahrhaft, perfekt für jede Tageszeit
Schnelle Zubereitung für stressige Tage

Die Bedeutung der frischen Zutaten

In diesem Rezept spielt die Frische der Zutaten eine entscheidende Rolle für das Endergebnis. Besonders die Zucchini und Paprika sollten knackig und farbenfroh gewählt werden, da sie den Gerichten nicht nur Geschmack, sondern auch eine appetitliche Optik verleihen. Achte darauf, die Zucchini mit einem scharfen Messer zu schneiden, um saubere Kanten zu erhalten und ein matschiges Ergebnis zu vermeiden.

Die grünen Bohnen sorgen für eine angenehme Textur und zusätzliche Nährstoffe. Um ihre Farbe und Knackigkeit zu bewahren, empfehle ich, sie nur kurz zu blanchieren, bevor du sie in die Pfanne gibst. Dadurch behalten sie ihren leuchtenden Grünton und einen knackigen Biss. Frische Kräuter können ebenfalls als Alternative zu den getrockneten Kräutern verwendet werden, um noch mehr Aromen zu entfalten.

Tipps zur Zubereitung des Hähnchens

Für das mageres Hähnchenfilet solltest du darauf achten, es gleichmäßig zu würfeln. So garen die Stücke gleichmäßig und verhindern, dass einige Teile über- oder andere untergart werden. Ein kurzer Trick ist es, die Hähnchenwürfel vor dem Anbraten in etwas Zitronensaft zu marinieren, um die Zartheit des Fleisches zu erhöhen und einen frischen Geschmack zu erzielen.

Achte beim Anbraten darauf, dass das Öl heiß genug ist, bevor du das Hähnchen hinzufügst. Ein guter Indikator dafür ist, dass das Öl leicht zu schimmern beginnt. Das Hähnchen sollte goldbraun und knusprig sein, bevor du das Gemüse hinzufügst. Dies sorgt für einen dunkleren, intensivierten Geschmack und einen nice Kontrast zur Frische des Gemüses.

Variationen und Lagerung

Dieses Gericht ist äußerst variabel und lässt sich leicht an persönliche Vorlieben anpassen. Zum Beispiel kannst du anstelle von Hähnchenfilet Tofu oder Kichererbsen verwenden, um eine vegetarische Variante zu kreieren. Dies gibt dem Gericht wiederum einen anderen Geschmack und eine interessante Textur. Auch saisonales Gemüse wie Brokkoli oder Karotten lässt sich hervorragend integrieren, je nach Verfügbarkeit und Frische.

Zur Lagerung empfehle ich, das Gericht in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufzubewahren, wo es bis zu 3 Tage frisch bleibt. Du kannst es problemlos in der Mikrowelle aufwärmen oder in einer Pfanne mit etwas zusätzlichem Olivenöl kurz anbraten, um die Frische und den Geschmack wiederherzustellen. Das Rezept eignet sich hervorragend als Meal Prep für die Woche.

Zutaten

Zutaten für die Mahlzeit

200g Zucchini
150g Paprika
100g grüne Bohnen
150g mageres Hähnchenfilet
1 EL Olivenöl
1 TL getrocknete Kräuter
Saft einer Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Schritte zur Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Zucchini, Paprika und grüne Bohnen in kleine Stücke schneiden. Das Hähnchenfilet in Würfel schneiden.

Anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, das Hähnchen anbraten, bis es goldbraun ist. Dann das geschnittene Gemüse hinzufügen.

Würzen

Mit den getrockneten Kräutern, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Für etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und sofort servieren. Genießen!

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Achte darauf, frisches Gemüse zu verwenden, um den besten Geschmack zu erzielen. Du kannst auch das Hähnchen gegen Tofu austauschen, um eine vegetarische Variante zu kreieren.

Ernährung und Nährstoffe

Dieses Rezept ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen. Die Kombination aus magerem Hähnchen und einer Vielzahl von buntem Gemüse sorgt für eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen. Zucchini ist besonders kalorienarm und liefert gleichzeitig viele Ballaststoffe, die für die Verdauung wichtig sind.

Außerdem ist die Zugabe von Olivenöl nicht nur für den Geschmack wichtig, sondern auch für die gesunde Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren. Diese Art von Fett ist gut für das Herz und kann helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren. Durch die Kombination dieser Zutaten erhältst du ein Gericht, das dich satt macht, ohne deine Kalorienziele zu gefährden.

Geeignete Beilagen

Um das Gericht noch vollständiger zu machen, kannst du es mit einer Beilage von Quinoa oder Vollkornreis servieren. Diese Kohlenhydrate sind nicht nur gesünder als weiße Varianten, sie fügen auch Textur und Nährstoffe hinzu. Quinoa enthält zudem alle neun essentiellen Aminosäuren und ist somit eine perfekte Ergänzung zu diesem Gericht.

Für ein besonderes Geschmackserlebnis kannst du auch einen Dip aus Joghurt und frischen Kräutern zubereiten. Dieser passt hervorragend zu dem Gemüse und rundet das Gericht ab. Mische einfach griechischen Joghurt mit etwas Zitronensaft, Minze und Dill für eine erfrischende Note.

Häufige Fehler und ihre Lösungen

Einer der häufigsten Fehler, die beim Anbraten auftreten können, ist, das Gemüse zu übergaren. Um dies zu vermeiden, achte darauf, dass du das Gemüse erst nach dem Hähnchen hinzufügst, und halte die Hitze beim Kochen relativ hoch. So bleibt das Gemüse knackig und behält seine lebendigen Farben.

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Unterwürzen. Achte darauf, während des Kochens immer wieder zu kosten und gegebenenfalls nachzuwürzen, um den besten Geschmack zu erzielen. Auch das Hinzufügen von Zitronensaft am Ende, kurz vor dem Servieren, hebt das Aroma und sorgt für eine frische Note. Scheue dich also nicht, mit der Würze zu experimentieren!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept für Vegetarier anpassen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder eine andere pflanzliche Proteinquelle ersetzen.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Das Gericht kann im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden. Einfach vor dem Servieren aufwärmen.

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, du kannst gerne dein Lieblingsgemüse nutzen. Brokkoli oder Karotten sind auch gute Alternativen.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Ja, dieses Rezept ist glutenfrei, solange du auf glutenfreie Marinaden achtest, wenn du zusätzliche Zutaten verwendest.